በአቋራጭ ጾም ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቼ እንደሚደረግ?

2024 ደራሲ ደራሲ: Fiona Howard | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 01:31

የተቆራረጠ ጾምን ለመሥራት በጣም ጥሩው ጊዜ ከእንቅልፍ ሲነሱ ወይም ከ በኋላ የሰውነትን ተፈጥሯዊ ሰርካዲያን ሪትም ለመደገፍ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለመኝታ ሰዓት በጣም ቅርብ ሆኖ መስራት (ወይም መመገብ) ጥልቅ እና REM እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ስለሚችል በሚቀጥለው ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተሻለ ሁኔታ ይቆጥቡ።

የተቆራረጠ ጾም በስንት ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብኝ?

የእርስዎን ጡንቻ ለማቆየት እየሞከሩ ያሉት ብቻ ስለሆነ -በተጨማሪ የበሬ ሥጋ ላይ አያሽጉ - ብዙ ጊዜ በማይሞላ የማንሳት መርሃ ግብር ማምለጥ ይችላሉ- 2 እስከ 3 ጊዜ በሳምንት ፣ መላ ሰውነትዎን እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ (ይህንን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይሞክሩ)።

በቋሚ ጾም ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት?

የተቆራረጡ የጾም ዑደቶች በሰዓት ወይም በየቀኑ ሊሆኑ ይችላሉ። ሰዎች እንደ ሃይማኖት፣ አመጋገብ ወይም ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅማ ጥቅሞች ባሉ ምክንያቶች መጾምን ሊመርጡ ይችላሉ። በየተወሰነ ጾም (IF) ሰዎች ለመቀጠል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሊፈልጉ ይችላሉ። በፆም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻላል ነገር ግን ጥንቃቄዎች አስፈላጊ ናቸው

በየጊዜያዊ ጾም በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምንም ችግር የለውም?

የተቆራረጠ ጾምን ሲለማመዱ ጠዋት ላይ መሥራት በጣም ጠቃሚሊሆን ይችላል። የፆምህ መገባደጃ ላይ ስለሆነ፣የሰውነትህ የኢንሱሊን መጠን መነሻው ላይ ደርሷል፣ይህም ማለት ሰውነትህ ስብ አያከማችም ይልቁንም እያቃጠለ ነው።

በፆም ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ምን ይከሰታል?

በፆም ሁኔታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርጉበት ጊዜ የእርስዎ አካል ፕሮቲን ለነዳጅ ለመጠቀም ጡንቻን መሰባበር ሊጀምር ይችላል ይላል Amingual። አክላም “በተጨማሪ ግድግዳውን ለመምታት የበለጠ የተጋለጠህ ነህ፣ ይህ ማለት ጉልበት ስለሚኖርህ ጠንክረህ መስራት ወይም መስራት አትችልም ማለት ነው” ስትል አክላለች።

36 ተዛማጅ ጥያቄዎች ተገኝተዋል

በአንድ ወር ውስጥ በተቆራረጠ ጾም ምን ያህል ክብደት መቀነስ ይቻላል?

ፆሙን በትክክል ሲሰሩ እና ከአእምሮዎ፣ ከአካልዎ እና ከነፍስዎ ጋር የሚጣጣም መሆኑን በማረጋገጥ - በማንኛውም ቦታ ጥሩ ክብደት መቀነስ መጠበቅ ይችላሉ በወር ከ2 እስከ 6 ኪ.ግ መካከል እጅግ በጣም ጥሩ የኢንች መጥፋት እና የኃይል መጠን መጨመር እና የአንጎል ተግባር።

የተቆራረጠ ጾም ሕጎች ምንድናቸው?

የተቆራረጠ ጾም በዛን ፍጥነት ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ እንደማራዘም ቀላል ሊሆን ይችላል። ይህን ማድረግ የሚችሉት ቁርስ በመዝለል፣ የመጀመሪያ ምግብ እኩለ ቀን ላይ እና የመጨረሻውን ምግብ በ 8 ሰዓት ላይ በመብላት ነው። ከዚያ በቴክኒካል በየቀኑ ለ16 ሰአታትእየጾሙ እና መብላትዎን በ8 ሰአት የመመገቢያ መስኮት ይገድባሉ።

የተቆራረጠ ጾም ስብን ወይም ጡንቻን ያቃጥላል?

በአጠቃላይ የተቆራረጠ ጾም ከሌሎች የ የክብደት መቀነሻ አመጋገቦች የበለጠ ጡንቻን እንዳያሳጣዎት ነው። ማጠቃለያ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ፣ በተለይም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ ሁለቱንም የስብ እና የስብ መጠን ያጣሉ።

ለ16 8 ተከታታይ ጾም ለመስራት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

የተቆራረጠ ጾም ውጤቱን ለማሳየት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? የሚቆራረጥ ጾም ከጀመሩ በኋላ በመጀመሪያ በሰውነትዎ ላይ ወደ 10 ቀናት ልዩነት ሊጀምሩ ይችላሉ። ጉልህ የሆነ ክብደት ለመቀነስ ከ2-10 ሳምንታት ሊወስድ ይችላል። በየሳምንቱ እስከ አንድ ፓውንድ ልታጣ ትችላለህ።

የፆም ልምምዶች የበለጠ ስብ ያቃጥላሉ?

“ውጤታማ ነው፣ ግን ዘላቂ አይደለም” ይላል። አንዳንድ ጥናቶች እንዳረጋገጡት በ ፈጣን በሆነ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ 20 በመቶ የሚጠጋ ተጨማሪ ስብ በታንኩ ውስጥ ካለው ነዳጅ ጋር ከመለማመድ ጋር ሲነፃፀር ሊያቃጥል ይችላል።

በጾም መሥራት የበለጠ ስብ ያቃጥላል?

ጥቂት ትንንሽ ጥናቶችን ትጠቁማለች በእንቅልፍ ጊዜ ከ 8 እስከ 12 ሰአታት ፆም በኋላ ጠዋት ላይ መስራት እስከ 20 በመቶ ተጨማሪ ስብን ለማቃጠል ያስችላል። ሆኖም ግን በአጠቃላይ ስብ መቀነስ ላይ ምንም ለውጥ እንደሌለው የሚያሳዩ ጥናቶችም አሉ።

በቋሚ ጾም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ክብደት መቀነስ ይቻላል?

በ2014 ግምገማ መሰረት፣ ጊዜያዊ ጾም ከ3-24 ሳምንታት (22) ጊዜ ውስጥ የሰውነት ክብደትን ከ3-8 በመቶ ቀንሷል። የክብደት መቀነሻን መጠን ስንመረምር በየሳምንቱ በ 0.55 እስከ 1.65 ፓውንድ (0.25–0.75 ኪ.ግ) በሳምንት (23)። በሆነ ፍጥነት የክብደት መቀነስን ሊፈጥር ይችላል።

በ16 8 ፆም ምን ያህል ክብደት መቀነስ ይቻላል?

ክብደትን ለመቀነስ በ16፡8 አመጋገብ ፆምን ከጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዛመድ አስፈላጊ ነው። በትክክል ከተሰራ፣ የተለመደ የ ክብደት መቀነስ ከሰባት እስከ 11 ፓውንድ በአስር ሳምንት ጊዜ ውስጥ።

የተቆራረጠ ጾም እየሰራ መሆኑን እንዴት ያውቃሉ?

“[የተቆራረጠ ጾም] የሚሰራው የሆድ ውስጥ ስብን መቀነስ - የወገብ መጠን፣ የኢንሱሊን ስሜትን መጨመር በፆም ግሉኮስ እና የኢንሱሊን መጠን መቀነስ ከሆነ፣ የሚያርፍ የልብ ምት እና የደም ግፊት። "

ለ16 ሰአት ከፆም በኋላ በሰውነትዎ ላይ ምን ይሆናል?

ይህ ወደ የክብደት መጨመር፣ የምግብ መፈጨት ችግር እና ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልማድን ማዳበር 16/8 ያለማቋረጥ መጾም ለአጭር ጊዜ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። እንደ ረሃብ፣ ድክመት እና ድካም የመሳሰሉ መጀመር - ምንም እንኳን እነዚህ ወደ መደበኛ ስራ ከገቡ ብዙ ጊዜ እየቀነሱ ይሄዳሉ።

የተቆራረጠ ጾም ወደ ጡንቻ ማጣት ሊያመራ ይችላል?

በቅርብ ጊዜ በካሊፎርኒያ ሳን ፍራንሲስኮ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በየተወሰነ ጊዜ መጾም ብቻውን ከማንኛውም መደበኛ የአመጋገብ ስርዓት የበለጠ ጠቃሚ እንዳልሆነ እና የ አመጋገብ ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻ መጥፋት ሊያስከትል ይችላል.

የተቆራረጠ ጾም ምን ያህል ጡንቻ ያጣሉ?

ይህ ጥናት ጾመኞች ከቁጥጥር ቡድኑ በመጠኑ ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደት እንደሚያጡ እና በእርግጥ 65% የክብደት መቀነሻቸው ጡንቻ ክብደት ነው። ያ ከ20-30% የክብደት መቀነስን የሚይዘው የጡንቻ ብዛት ካሎሪ ከተገደበ የአመጋገብ ስርዓት የበለጠ ነው።

በመጀመሪያ በረሃብ ጊዜ ስብ ወይም ጡንቻ ያጣሉ?

በተለይ፣ ሰውነት በመጀመሪያ ከደከመ በኋላየምግብ መፈጨት ትራክት ይዘቶች እና በጉበት ሴሎች ውስጥ የተከማቸ ግላይኮጅንን ክምችት እና ከፍተኛ የፕሮቲን መጥፋት ከጀመሩ በኋላ ስብን ያቃጥላል። ከረዥም ጊዜ ረሃብ በኋላ ሰውነታችን በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የሚገኙትን ፕሮቲኖች እንደ ነዳጅ ምንጭ ይጠቀማል ይህም የጡንቻን ብዛት ማጣት ያስከትላል።

በቋሚ ፆም ማንኛውንም ነገር መብላት እችላለሁ?

በ8-ሰአት ጊዜ ውስጥ የፈለከውን መብላት ትችላለህ። እንደ መግብ መስኮት እና እንደ ጾም መስኮት አስቡት። በሁለት ምግቦች ወይም በሶስት ምግቦች ወይም በዘፈቀደ የመመገቢያ ጊዜዎች ብቻ የተገደቡ አይደሉም። በአመጋገብ ወቅት፣ በፈለጉት ጊዜ መብላት ይችላሉ።

በቋሚ ጾም ምን መብላት ትችላላችሁ?

1። በየተወሰነ ጊዜ በጾም ወቅት ረሃብን እንዴት ማዳን እችላለሁ? እንደ ለውዝ፣ ባቄላ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት፣ እና ስጋ፣ አሳ፣ ቶፉ ወይም ለውዝ ጨምሮ ከፍተኛ ፕሮቲን ያሉ ምግቦችን ከፍተኛ የፋይበር ምግቦችን ይበሉ፣ ቫራዲ መክሯል።ባለከፍተኛ ፋይበር ማስቲካ ማኘክም ይረዳል።

በቋሚ ጾም ምን መብላት ወይም መጠጣት ይችላሉ?

በፆም ጊዜ ውሃ፣ቡና እና ሌሎች ዜሮ ካሎሪ መጠጦች መጠጣት ይችላሉ ይህም የረሃብ ስሜትን ይቀንሳል። በአመጋገብ መስኮትዎ ወቅት በመጀመሪያ ጤናማ ምግቦችን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው. ብዙ የተሻሻሉ ምግቦችን ከተመገቡ ወይም ከልክ በላይ ካሎሪዎች ከበሉ ይህ ዘዴ አይሰራም።

በ3 ወር ጊዜ ውስጥ በሚቆራረጥ ፆም ምን ያህል ክብደት መቀነስ ይቻላል?

የክብደት መቀነሻ ጥናቶች በየተወሰነ ጊዜ የሚቆዩ የ5፡2 አመጋገብ ወይም የአማራጭ ቀን የጾም ጣልቃገብነቶች ከሦስት እስከ ስድስት ወራት የሚፈጅ መርምረዋል። እንደዚህ ባሉ ጥናቶች ውስጥ ላሉ አብዛኛዎቹ ሰዎች 10 ፓውንድ። ለማጣት ከሁለት እስከ ሶስት ወራት ይወስዳል።

16 8 ፆሞች እውን ይሰራሉ?

የ2017 ጥናት እንዳመለከተው በየተወሰነ ጊዜ መጾም ከመደበኛ የካሎሪ ገደብ ይልቅ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ውፍረት ባለባቸው ወንዶች ላይ ክብደትን ይቀንሳል።እ.ኤ.አ. በ2016 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው 16፡8 ለ8 ሳምንታት ያህልየተከተሉ ወንዶች የመከላከያ ስልጠና የስብ ብዛት መቀነሱን አሳይቷል።

በአንድ ወር 20lbs እንዴት ነው የማጣው?

20 ፓውንድ በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ለመጣል 10 ምርጥ መንገዶች እዚህ አሉ።

1. ካሎሪዎች ይቆጥሩ። …
2. ተጨማሪ ውሃ ጠጡ። …
3. የፕሮቲን ቅበላን ይጨምሩ። …
4. የካርቦን ፍጆታዎን ይቁረጡ። …
5. ክብደቶችን ማንሳት ጀምር። …
6. ተጨማሪ ፋይበር ይበሉ። …
7. የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያቀናብሩ። …
8. ተጠያቂ ይሁኑ።

ለ3 ቀናት ብፆም ምን ያህል ክብደት መቀነስ እችላለሁ?

የ 3-ቀን አመጋገብ አመጋገብ ባለሙያዎች በሦስት ቀናት ውስጥ እስከ 10 ፓውንድ ሊያጡ እንደሚችሉ ይናገራል ክብደት መቀነስ የሚቻለው በሶስት ቀን አመጋገብ ላይ ነው ነገር ግን በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ ስለሆነ ብቻ ነው።. እና እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ አብዛኛው የክብደት መጠኑ የውሃ ክብደት ሳይሆን የክብደት መቀነስ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም አመጋገቢው በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ነው።