ዝርዝር ሁኔታ:
- እረፍቶችን ማካሄድ የተሻለ ነው ወይስ ወጥ የሆነ ፍጥነት?
- በምን ያህል ጊዜ በየተወሰነ ጊዜ መሮጥ አለቦት?
- ክፍተቶችን በምን ያህል ፍጥነት ማሄድ አለቦት?
- በምን ያህል ፍጥነት 400 ድግግሞሾችን መሮጥ አለቦት?
ቪዲዮ: በእረፍቶች መሮጥ አለብኝ?
2024 ደራሲ ደራሲ: Fiona Howard | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-10 06:33
የመሃል መሮጥ ውጤታማ እና የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ብቃትን እንዲሁም የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለማሻሻል ውጤታማ መንገድ ነው። በአጠቃላይ፣ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባህላዊ የርቀት ሩጫ ያነሰ ጠቅላላ ጊዜን ይፈልጋል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ የበለጠ ጥንካሬዎችን ይፈቅዳል።
እረፍቶችን ማካሄድ የተሻለ ነው ወይስ ወጥ የሆነ ፍጥነት?
የእረፍተ-ጊዜ ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ ፈጣን የመሃከል ሩጫ ማድረግ የምትችሉት ብቸኛው ምርጥ የሩጫ እንቅስቃሴ ነው። ሁል ጊዜ በተረጋጋ ፍጥነት የሚሮጥ ሯጭ በቋሚ መሮጥ ብቻ ጥሩ ይሆናል። ያለማቋረጥ በመሮጥ የመታገስ አቅምዎን ያሻሽላሉ፣ ድምፃቸውን ከፍ ያደርጋሉ እና ብዙ ጊዜ ክብደት ይቀንሳሉ፣ነገር ግን በፍጥነት አያገኙም።
በምን ያህል ጊዜ በየተወሰነ ጊዜ መሮጥ አለቦት?
ዋትሰን ድግግሞሹን በ በሳምንት አንድ ጊዜለሁለቱም እንዲቆይ ይጠቁማል እና ይሞክሩ - ቢያንስ - ቢያንስ ለሁለት ቀናት በእረፍቶች እና በረዥም ሩጫዎች መካከል። "አለበለዚያ, ከመጠን በላይ ሊያደርጉት እና በቃጠሎ, በድካም ወይም በአካል ጉዳት ሊሰቃዩ ይችላሉ" ይላል. "ይህ ደግሞ ከእያንዳንዱ ሰው በኋላ ሰውነትዎ እንዲያገግም ጊዜ ይፈቅዳል። "
ክፍተቶችን በምን ያህል ፍጥነት ማሄድ አለቦት?
ክፍተቶች "ከባድ" ናቸው ነገር ግን በምንም መንገድ ሁሉን አቀፍ ሩጫ አይደሉም። ብዙውን ጊዜ በከባድ ውድድር ለ ከ10-15 ደቂቃ ሊያቆዩት በሚችሉት ፍጥነት። የሚፈጀው ጊዜ፡ በ VO2max ለመስራት ለመዘጋጀት ሁለት ደቂቃ ያህል ይወስዳል ስለዚህ የ"Interval" ምርጥ ቆይታ እያንዳንዳቸው ከ3-5 ደቂቃዎች ነው።
በምን ያህል ፍጥነት 400 ድግግሞሾችን መሮጥ አለቦት?
እያንዳንዳቸውን የ400 ሜትሮች ክፍተቶች ከግብዎ 90 ሰከንድ በማይል ፍጥነት ለመሮጥ አቅሙ በ 10 ደቂቃ ፍጥነት በአንድ ማይል እየሮጡ፣ እነዚያን 400 ሜትር ክፍተቶች በ8፡30 ደቂቃ ፍጥነት ለማስኬድ ግብ ማድረግ ይፈልጋሉ።
የሚመከር:
በየቀኑ መሮጥ አለብኝ?
ድግግሞሽ፡ በነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥንካሬ ምክንያት፣አብዛኞቹ አትሌቶች የስፕሪንት ስራ በሳምንት ከሶስት ጊዜ በላይ መስራት የለባቸውም የጡንቻ ህመም። ከዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ብዙ ስልጠና ካላደረጉ ወደ የsprint ፕሮግራም መጀመር ከባድ ሊሆን ይችላል ወይም ዘግይቶ የጡንቻ ህመም ያስከትላል። በሳምንት ስንት ጊዜ መሮጥ አለብኝ? Sprintsን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአናይሮቢክ ሲስተምዎን ለማሰልጠን፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በእግሮችዎ ላይ ያለውን የሰባ ጡንቻን ለማሻሻል ቀልጣፋ እና ውጤታማ መንገድ ነው። እነዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚጠይቁ በመሆናቸው የSprint ክፍተቶችን ብቻ ማከናወን አለቦት በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት በየቀኑ መሮጥ አለቦት?
በተሰነጠቀ አንገት መሮጥ አለቦት?
መቼ ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምጀምረው? ሐኪምዎ ምንም ችግር የለውም እስካለ ድረስ፣ ጥንካሬን እና ህመምን ለማስታገስ በተቻለ ፍጥነት መጀመር አለብዎት። ለረጅም ጊዜ ማረፍ፣ ብዙ ጊዜ ከሁለት ቀናት በላይ የሆነ ነገር፣ እንደገና ለመንቀሳቀስ አስቸጋሪ ያደርገዋል። አያለማመዱ ከባድ የአንገት ህመም ወይም ድክመት ካለብዎ። ሩጫ ላለው አንገት ጥሩ ነው? የታችኛው የጡንቻ ውጥረት ወደ ተሻለ የሩጫ ቅጽ ሊያመራ ይገባል። ይህንን በስራ ቦታ ከጠረጴዛዎ ላይ እያነበብክ ከሆነ፣ ይህን የምታደርገው ከሃሳባዊ ባልሆነ አቋም ጋር ሊሆን ይችላል። ከሆነ፣ ሥር የሰደደ የአንገት እና የትከሻ ህመም ካለባቸው በርካታ የቢሮ ሰራተኞች መካከል አንዱ ሊሆኑ ይችላሉ። በአንገትዎ ላይ ያለውን ክራክ ለማስወገድ ፈጣኑ መንገድ ምንድነው?
በጣም በዝግታ መሮጥ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል?
በዚህም ጥናቱ በመቀጠል ረጅም ርቀቶችን በዝግታ ለሚሮጡት በተለይም በሚደክሙበት ጊዜ ረዣዥም ቀርፋፋ ማይል ርቀት ከ ከጉልበት" ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ከሚውሉ ጉዳቶች ጋር ሊያያዝ እንደሚችል ጠቁሟል። በፈጣን ፍጥነት፣ ሯጮች የተሻሉ ሂፕ ባዮሜካኒክስ እንዲኖራቸው ያደርጋሉ፣ ይህም በጉልበቱ ላይ ሸክሞችን እንዲቀንስ ያደርጋል" ብለዋል ዶ/ር ረጅም ሩጫዎችዎን በጣም በዝግታ መሮጥ ይችላሉ?
በየሳምንቱ ቀናት መሮጥ አለብኝ?
የእረፍት ቀናት ለአዲስ ሯጮች ባለሙያዎች ብዙ ጊዜ ለመሮጥ ለጀመሩት በሳምንት ከሶስት ወይም አራት ቀናት በላይ እንዳይሮጡ ይመክራሉ። ለሁለት ቀናት የማይሄዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ቢያንስ በሳምንት አንድ የእረፍት ቀን። … በየሁለት ቀኑ መሮጥ መጀመር ትፈልግ ይሆናል። በየሳምንቱ መሮጥ መጥፎ ነው? 3-4 ቀናት በሳምንት ለጀማሪዎች ወግ አጥባቂ ምክር ነው፣ነገር ግን በአሁኑ ጊዜ 5 እየሰሩ ከሆነ እና ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት፣ችግር አይታየኝም። ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶችን ልክ እንደ እንቅልፍ የመተኛት ችግር፣ የአፈጻጸም ድንገተኛ ውድቀት፣ የተዛባ የልብ ምቶች፣ አጠቃላይ ግርዶሽ ወዘተ። በሳምንት ስንት ቀናት መሮጥ አለብኝ?
በጠፍጣፋ እግሬ መሮጥ አለብኝ?
አዎ አሁንም ደስተኛ፣ ጤናማ፣ የሩቅ ርቀት ሯጭ ጠፍጣፋ እግሮችም ሊሆኑ ይችላሉ! በመላ አገሪቱ በሺዎች የሚቆጠሩ (ካልሆነም በሚሊዮን የሚቆጠሩ) በእግራቸው ውስጥ ከዝቅተኛ እስከ ምንም ቅስቶች ያሏቸው እና በትክክል ማስተዳደር የቻሉ ሯጮች አሉ። በእርግጥ፣ አንዳንድ የአለም ምርጥ ሯጮችም ጠፍጣፋ እግሮች አሏቸው። በጠፍጣፋ እግር መሮጥ መጥፎ ነው? በእውነተኛ ጠፍጣፋ እግሮች መሮጥ በጄል-ኦ ላይ ከመሮጥ ጋር ተመሳሳይ ነው። ጠፍጣፋ እግሮች ከመጠን በላይ የመወዛወዝ አዝማሚያ አላቸው። ይህ ብዙውን ጊዜ እግሮች በእያንዳንዱ እግር ወደ ውስጥ እንዲወድቁ ያደርጋል.
