ክብደት ማንሳት ቁልፉ በመቅዘፍ ላይ ስኬታማ አፈፃፀም ነው። … የመቀዘፊያ እንቅስቃሴው ወደ ውስጥ እየገባ ነው፣ ስለዚህ ወደ ኋላ የሚገፉበት እና የሚቃረኑ ጡንቻዎችን የሚሰሩ ስራዎችን መስራት የተሻለ ስራ ለመስራት እና ለጉዳት የሚያጋልጥ ያደርግዎታል።
ቀዘፋዎች ምን ያህል ጊዜ ማንሳት አለባቸው?
የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን አጭር ያድርጉ። ከ 45-60 ደቂቃዎች በላይ የሚቆዩ ክፍለ ጊዜዎች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ወደ ስልጠና ይመራሉ. አጠር ያሉ ብዙ ተደጋጋሚ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ከረዥም ጊዜ አልፎ አልፎ ከሚታዩ ክፍለ ጊዜዎች የበለጠ ጥንካሬ ይጨምራሉ። በየሳምንቱ በ 3-5፣ 45 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች። ለመስማማት ይሞክሩ።
ክብደቶችን ለመቅዘፍ ማድረግ አለብኝ?
ክብደቶች ለምንድነው ለቀዘፋዎች ጠቃሚ የሆኑት? … በጣም አስፈላጊው የክብደት ልምምዶች የጡንቻ ሞተር ምልመላ እድገትን ለማስተዋወቅ ያግዛሉ ብቻውን መቅዘፍ አይሆንም።በሁለተኛ ደረጃ መቅዘፍ ብቻውን የአትሌቱን ኃይል ምርት ወይም መቅዘፊያ ለማሻሻል የሚያስፈልገውን የክህሎት ስብስብ የማያሰፋ የተገደበ እንቅስቃሴ ነው።
ቀዘፋ በጥንካሬ ስልጠና ላይ ጣልቃ ይገባል?
ሁለቱም የሥልጠና ዓይነቶች በመቀዘፊያ ፕሮግራሞች ውስጥ ይካተታሉ። በማደግ ላይ ያለው ጥናት ግን በተመሳሳይ ጊዜ የሚሰጠው ስልጠና ከመቋቋሚያ ስልጠና ጋር ሲወዳደር በጡንቻዎች ብዛት፣ ሃይል እና ጥንካሬ ላይ የተበላሹ መሻሻሎችን ሊያስከትል እንደሚችል ጠቁሟል።
በቀዘፋ ማሽን ላይ እንዴት ክብደት ያነሳሉ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ A
- የሙቀት ማሞቂያ፡ ከ5-10 ደቂቃ ቀላል የኤሮቢክ እንቅስቃሴ።
- Bodyweight/Goblet Squat፡ 5 ስብስቦች 5 ድግግሞሾች።
- የከፍታ ፑሹፕ፡ 3 ከ5-8 ድግግሞሽ።
- ባትዊንግ፡ 3 ከ12-15 ድግግሞሾች።
- Dumbbell Romanian Deadlift፡ 4 የ 5 ድግግሞሾች።
- የፓሎፍ ፕሬስ፡ በእያንዳንዱ ጎን 4 ስብስቦች 8 ድግግሞሾች።
