[38, 39] ጥሩ የፎሌት ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች (የሽንብራ አረንጓዴ፣ ስፒናች፣ ሮማመሪ ሰላጣ፣ አስፓራጉስ፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ ብሮኮሊ)
- ባቄላ።
- ኦቾሎኒ።
- የሱፍ አበባ ዘሮች።
- ትኩስ ፍራፍሬዎች፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች።
- ሙሉ እህሎች።
- ጉበት።
- የባህር ምግብ።
የእንዴት የ folate ደረጃዎችን መጨመር እችላለሁ?
ከፍተኛ መጠን ያለው ፎሌት የያዙ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- ቅጠል፣ አረንጓዴ አትክልቶች፣ እንደ ብሮኮሊ እና ስፒናች ያሉ።
- Brussels ቡቃያ።
- አተር።
- ሲትረስ።
- እንደ ሙዝ እና ሐብሐብ ያሉ ፍራፍሬዎች።
- የቲማቲም ጭማቂ።
- እንቁላል።
- ባቄላ።
ፎሌት ለመጨመር ፈጣኑ መንገድ ምንድነው?
የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን መመገብ እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ለውዝ እና ዘር እንዲሁም የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የፎሌት አወሳሰድን ለመጨመር ቀላል መንገድ ነው። እነዚህ ምግቦች በፎሌት የበለፀጉ ብቻ ሳይሆን ሌሎች የጤናዎን ገፅታዎች የሚያሻሽሉ ሌሎች ቁልፍ ንጥረ ነገሮችም የበለፀጉ ናቸው።
3 የፎሌት ምንጮች ምንድናቸው?
የፎሌት ምንጮች። ፎሌት በተፈጥሮ አትክልት (በተለይ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች)፣ ፍራፍሬ እና የፍራፍሬ ጭማቂ፣ ለውዝ፣ ባቄላ፣ አተር፣ የባህር ምግቦች፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ስጋ፣ የዶሮ እርባታ እና ጥራጥሬን ጨምሮ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።(ሠንጠረዥ 2) [4, 12]።
በጣም ትንሽ ፎሌት ሲኖርዎ ምን ይከሰታል?
Folate እጥረት በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ብርቅ ነው፣ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች በቂ አያገኙም።በጣም ትንሽ ፎሌት ማግኘት ወደ ሜጋሎብላስቲክ የደም ማነስ፣ ድክመት፣ ድካም፣ ትኩረትን መሰብሰብ ላይ ችግር፣ መነጫነጭ፣ ራስ ምታት፣ የልብ ህመም እና የትንፋሽ ማጠር ያስከትላል። ያስከትላል።
