ጡንቻን ወደ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስንመጣ እንደ dumbbells፣የመቋቋም ባንዶች፣የመከላከያ ማሽኖች እና የሰውነት ክብደት ልምምዶች እንደ ፑሽ አፕ፣ስኳት እና ሳንባዎች ላይ ትኩረት ያድርጉ። ሌላ ማስታወስ ያለብዎት ነገር፡ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና ጡንቻዎች ማሳተፍ ይኖርበታል።
ሰውነቴን እንዴት ጠንካራ ማድረግ እችላለሁ?
ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የተሻለ ሰውነት ለመያዝ ጉዞዎን ለመጀመር ከፈለጉ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡
- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በየቀኑ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። …
- እያንዳንዱን ምግብ ትክክለኛ ምግብ እና ክፍል ይበሉ። …
- በቀን የካሎሪዎችን እና የምግብ ቅበላን ይከታተሉ። …
- እንቅልፍ ለማግኘት እርግጠኛ ይሁኑ። …
- ተነሳሱ።
እቤት ውስጥ እንዴት ጠንካራ መሆን እችላለሁ?
ጥንካሬን ለመገንባት እና ለማቆየት ምርጡ ልምምዶች።
- ስኳት። በጣም ንጹህ ከሆኑ የጥንካሬ ሙከራዎች አንዱ፣ ስኩዊቱ በእግርዎ እና በማዕከላዊዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ያጠቃልላል ይላል ዬሊን። …
- Deadlift። …
- ግሉት ድልድይ። …
- ፑሽ-አፕ። …
- በረድፍ ላይ የታጠፈ። …
- ባዶ-የሰውነት መቆያ። …
- የነጠላ-እግር እንቅስቃሴዎች።
በቤቴ ውስጥ ጥንካሬን እና ሃይልን እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?
ጡንቻ-የማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡
- ክብደቶችን ማንሳት።
- ከተከላካይ ባንዶች ጋር በመስራት ላይ።
- ከባድ የአትክልት ስራ፣ እንደ መቆፈር እና አካፋ።
- ደረጃ መውጣት።
- ኮረብታ መራመድ።
- ቢስክሌት መንዳት።
- ዳንስ።
- ፑሽ-አፕ፣ ቁጭ-ባይ እና ቁመተ።
የትኞቹ ምግቦች ጥንካሬን ይጨምራሉ?
26 ቀጭን ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ ምግቦች
- እንቁላል። እንቁላል ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን፣ ጤናማ ቅባቶች እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንደ ቪታሚኖች B እና choline (1) ይይዛሉ። …
- ሳልሞን። ሳልሞን ለጡንቻ ግንባታ እና አጠቃላይ ጤና ጥሩ ምርጫ ነው። …
- የዶሮ ጡት። …
- የግሪክ እርጎ። …
- ቱና …
- የለምለም የበሬ ሥጋ። …
- ሽሪምፕ። …
- አኩሪ አተር።
የሚመከር:
ወፍራም ቆዳ ለማዳበር ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡ ነገሮችን በግል አይውሰዱ። … ሌሎች ወደ አንተ እንዲደርሱ አትፍቀድ። … ሁሉም ሰው አንዳንድ ጊዜ ውድቅ እንደሚደረግ አስታውስ። … ተከለከሉ ወይም የሆነ ነገር በእርስዎ መንገድ የማይሄድ ከሆነ አዲስ የመፍትሄ ሃሳብ ያቅርቡ። … ተለጣፊ ሁኔታዎችን ለመፍታት አያመንቱ። … በራስ አትኩሩ። የቆዳ መጠገን ማለት ምን ማለት ነው?
የእርስዎ የመመረቂያ መግለጫ የድርሰትዎን ዋና ሀሳብ በግልፅ ማቅረብ እና የሆነ አይነት ማረጋገጫ (ምንም እንኳን ያ ማረጋገጫ ሁለት ወገኖችን አንድ ላይ ማምጣት ቢሆንም) አለበት። የእርስዎ ተሲስ ጽሑፍዎ ስለሚሸፍነው ነገር “ማስታወቂያ” ማድረግ የለበትም። ይልቁንስ የእርስዎን ማረጋገጫ ብቻ ማቅረብ አለበት። የመከራከሪያ ነጥብ መግለጫ ምሳሌ ምንድነው? ምሳሌ። የከተማው ምክር ቤት አባላት ይሸታሉ እና ወደ እስር ቤት መጣል አለባቸው ክርክር አይደለም.
በአእምሮ ጠንካራ ለመሆን 15 ውጤታማ መንገዶች እዚህ አሉ፡ በወቅቱ ላይ አተኩር። … መከራን ተቀበል። … ሀሳብህን ልምምድ አድርግ። … ራስዎን ይፈትኑ። … አዎንታዊ ምላሽ ይስጡ። … አስታውስ። … በፍርሃት አትሸነፍ። … ራስን ማውራትን ይገንዘቡ። እንዴት ከባድ ሰው እሆናለሁ? አነሳሽነትዎን ያግኙ። … አዎንታዊ እና አሉታዊ አስተሳሰብን ማመጣጠን። … ደግ እና አዛኝ ሁን። … ነገሮችን 'በአንድ ጊዜ አንድ ጡብ' ይውሰዱ … ለመቆጣጠራቸው ነገሮች ሀላፊነት ይውሰዱ፣የማትችሉትን ይቀበሉ። … ሁሉንም ነገር በግል መውሰድ አቁም … አያስፈልግም - ይፈልጋሉ። … በሚያስፈልገው ጊዜ እርዳታ ይጠይቁ። እንዴት ከባድ ሰው እሆናለሁ?
8 ጠንካራ ስጋ ጨረታ ለመሥራት ቀላል መንገዶች ስጋውን በአካል አዋሉት። … ማሪናዳ ይጠቀሙ። … ጨውን አይርሱ። … ወደ ክፍል የሙቀት መጠን ይምጣ። … በዝቅተኛ እና በዝግታ ያበስሉት። … ትክክለኛውን የውስጥ ሙቀት ይምቱ። … ስጋህን አርፈው። … በእህሉ ላይ ይቁረጡ። ጠንካራ ስጋን ማለስለስ ይችላሉ? ትንሽ ትንሽ ውሃ ወይም መረቅ ላይ ጨምሩ እና ስጋውን ለጥቂት ደቂቃዎች ያቀልሉት። ግቡ ፈሳሹ ስጋው የበለጠ እንዲበስል ሳይፈቅድ ወደ ስጋው ውስጥ እንዲገባ ማድረግ ነው.
በአትክልት አትክልት ውስጥ ያለውን ጠንካራ አፈር ለማለስለስ እንዲረዳ በዓመት ሁለት ጊዜ ባለ 2-ኢንች ብስባሽ ንብርብር ጨምሩ እና ወደ ላይኛው 2 ኢንች የአፈር ያዋህዱት። በአትክልቱ ውስጥ ያለው አፈር ወይም የአትክልት ቦታው በክረምቱ ወቅት እርቃን ከሆነ, ከከባድ ዝናብ ለመከላከል አንድ ንብርብር በላዩ ላይ ይንጠፍጡ። ጠንካራ አፈርን እንዴት ያለሰልሳሉ? አፈር እንዲለሰልስ ለማድረግ በየፀደይቱ ከመትከሉ በፊት ኦርጋኒክ ቁሶችን ለምሳሌ ብስባሽ ወይም የእንስሳት እበትይጨምሩ። እንደ ድርቆሽ ያሉ ኦርጋኒክ ማልች በእጽዋት ዙሪያ ይተግብሩ እና እንዲበሰብስ እና ወደ አፈር እንዲወርድ ይፍቀዱለት። ኦርጋኒክ ቁሱ አፈሩ ዓመቱን በሙሉ እንዲለሰልስ ያደርጋል። አፈርን ያለገበሬ እንዴት ማለስለስ እችላለሁ?
