Pullups የእርስዎን lats እና biceps በዋነኛነት ይጠቀማሉ፣ እንዲሁም የእርስዎን ዴልቶይድ፣ ሮምቦይድ እና ኮርን በመመልመል ላይ። ለማጠናከር የሚያስፈልጉዎት ጡንቻዎች እነዚህ ናቸው. ለመጎተት ለማሰልጠን አምስት ልምምዶችን እንደ መነሻ አዘጋጅተናል።
ምን ጡንቻዎች ወደ ላይ ይሳተፋሉ?
የእጅ መጨማደድ በጣም አስደናቂ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ እንቅስቃሴውን ለማከናወን በሚጠቀሙባቸው ብዙ ጡንቻዎች ምክንያት ነው፡
- ላቲሲመስ ዶርሲ። …
- Trapezius። …
- የደረት እከክ እከክ …
- Rhomboid። …
- Infraspinatus። …
- Teres ትንሽ። …
- የውጭ ገደላማ።
ማሳያ ሲያደርግ በብዛት የሚሰራው ጡንቻ የትኛው ነው?
የእርስዎ ላቲሲመስ ዶርሲ ከጀርባዎ ውስጥ በጣም ኃይለኛው የሚጎትት ጡንቻ ነው፣ እና በሚጎተቱበት ጊዜ ዋናው አንቀሳቃሽ ወይም ጡንቻው ነው። ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ይውሰዱት። ከሚያከናውናቸው እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ትከሻን መጎተት ወይም እጆችዎን ወደ የሰውነትዎ ጎኖች ወደ ታች ማምጣት ነው።
የትኞቹ ጡንቻዎች ቺን አፕ ይሰራሉ?
በአጠቃላይ ቺኑፕ ጡንቻን እና ጥንካሬን በላይኛው ጀርባ እና ሁለትዮሽ (biceps) እንዲሁም በኮር እና ትከሻ ላይ ጥንካሬን ያረጋጋል። የቺንፕ ልምምዱ ሰውነታችሁን ወደ ተንጠልጣይ ባር መጎተትን ያካትታል።
ጥሩ የመሳብ ብዛት ምንድነው?
ወንዶች ቢያንስ 8 ፑል አፕዎችን ማከናወን መቻል አለባቸው፣ እና 13-17 ድግግሞሾች ተስማሚ እና ጠንካራ እንደሆኑ ይታሰባል። እና ሴቶች በ1-3 ፑል አፕ መካከል ማከናወን መቻል አለባቸው፣ እና 5-9 ድግግሞሾች ተስማሚ እና ጠንካራ እንደሆኑ ይታሰባል።
